Sen jest czynnością fizjologiczną, podczas której ograniczona jest aktwność ruchowa i wrażliwość sensoryczna.
Nikt nie ma wątpliwości co do tego jak ważną rolę pełni sen w kontekście funkcji poznawczych i fizjologicznych człowieka. Mimo to wiele osób bardzo go zaniedbuje. Większość z nas potrzebuje około 7-8 godzin by czuć się wyspanym i pełnym energii następnego dnia. Szacuje się, że dla sportowców próg wystarczającej ilości godzin snu jest nieco większy niż u reszty ludzi. Ich organizm może potrzebować nawet do 12 godzin, aby pozwolić w pełni zregenerować się po ciężkiej jednostce treningu.
Brak wystarczającej ilości godzin snu niesie za sobą wiele konsekwencji dla zdrowia. Przede wszystkim wpływa niekorzystnie na funkcje poznawcze organizmu, zwiększa zmęczenie, rzutuje na nastrój i samopoczucie oraz upośledza wszelkie zadania związane z pamięcią i uczeniem się.
Mając na uwadze wyniki sportowe, brak odpowiedniej ilości czy jakości snu także ma negatywny oddźwięk na sportowy performance. Liczne badania pokazują spadek wydajności podczas ćwiczeń o charakterze siłowym czy też podczas testowania sprawności sercowo-naczyniowej. Dodatkowo ucierpią na tym zdolności psychomotoryczne takie jak szybkość podejmowania decyzji, czas reakcji czy umiejętności wymagających prezycji.
Celem tego wpisu jest przedstawienie 7 szybkich i praktycznych porad, które poprawią higienę Twojego snu, a co za tym idzie poprawę wyników sportowych.
1. Ustal godziny
Pierwszym krokiem dla lepszej higieny snu będzie ustalenie godzin, w których kładziesz się do łożka oraz w których z niego wstajesz. Nawet w weekendy. Nieregularne przedziały czasu wyznaczone na sen źle wpłyną na rytm dobowy oraz produkcję melatoniny.
Ustal swój schemat tygodnia oraz dnia i wyznacz godziny potrzebne na sen. Ustalenie tej rutyny spowoduje, że problemy z zasypianiem czy wstawaniem miną. Twój organizm “wgra nowy system” i zacznie wysyłać sygnały do mózgu kiedy należy iść spać oraz wstać z łóżka.
2. Pomieszczenie 3C
Ważne jest aby pokój, w którym odpoczywasz był odpowiednio do tego przygotowany. Cichy, Ciemny, Chłodny. Pomieszczenie, w którym będzie zbyt głośno, jasno czy gorąco nie będzie miało idealnych warunków do tego, aby dobrze się wyspać.
3. Unikaj niebieskiego światła
Postaraj się unikać minimum godzinę przed snem oglądania telewizji czy używania telefonu. Urządzenia tego typu emitują niebieskie światło, które może zmylić mózg i dać mu sygnał, że jest dzień. To z kolei spowoduje zmniejszenie wydzielania hormonów sprzyjających relaksacji i głębokiego snu.
4. Unikaj kofeiny
Kofeina sama w sobie nie jest zła. Natomiast jej spożycie nawet do sześciu godzin przed snem może przynieść negatywny skutek w postaci pogorszenia jakości snu.
5. Zwiększ ekspozycję na światło dzienne
Ludzkie ciało posiada naturalny zegar biologiczny w postaci rytmu dobowego. Naturalne światło pomaga Twojemu organizmowi rozpoznać czy jest dzień czy noc. Wystawianie się na nie wspomoże długość i jakość snu. Można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i wykonać jednostkę treningową na świeżym powietrzu.
6. Relaksuj się przed snem
Bardzo dobrym sposobem na polepszenie jakościu snu jest wytworzenie pewnego rytuału przed snem, który powinien mieć na celu zapewnienie stanu relaksacji dla organizmu. Zaprzestanie wymagających aktywności i zastosowanie pewnych metod relaksacyjnych takich jak: relaksacyjna muzyka, ćwiczenia oddechowe czy chociażby czytanie książki spowodują wyciszenie organizmu. Ciekawą opcją jest rówież prowadzenie tzw. dziennika mającego na celu “wyrzucenie” wszelkich myśli kłebiących się w głowie w trakcie dnia.
U sportowców można świetnie to połączyć z aspektem regeneracyjnym. Masaż, rozciąganie czy ciepłe kąpiele wpłyną nie tylko na poprawę odnowy organizmu ale i świetnie mogą sprawdzić się jako rytuał przed snem mający wprowadzić ciało w stan relaksu.
7. Rób drzemki w ciągu dnia
Jeżeli Twój dzień zaczyna się bardzo wcześnie to dobrym rozwiązaniem jest popołudniowa drzemka. 20-30 minutowe drzemanie ma wiele zalet. Zredukuje senność oraz wpłynie korzystnie na jednostkę treningową, na której będziesz przepracowywał skilla czy zadania techniczne. Z kolei zbyt długa lub zbyt późna drzemka może zakłocić rytm dobowy.
Zakończenie
Mogłoby się wydawać, że rola snu jest dla wszystkich zrozumiała i każdy, a zwłaszcza osoby trenujące, dbają o ten czynnik. Natomiast wielu ludzi go zaniedbuje. Sen jest podstawowym i najważniejsyzm czynnikiem, na który mamy wpływ. To jak oraz ile śpimy powinno być dla nas równie ważne jak jednostka treningowa. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. I o ile potrzebujemy kortyzolu jako hormonu gotowości, to nie chcemy go utrzymywać wysoko przez dłuższy czas. Niewystarczająca ilość snu prowadzi również do zwiększonego poziomu zmęczenia, obniża wyniki osiągane przez sportowca oraz jego chęć i zaangażowanie do treningu.
Jak widzisz drogi Atleto, sen powinien stanowić dla Ciebie najważniejszy czynnik regeneracyjny organizmu. Czynnik, na który masz wpływ. Zadbaj o ten aspekt, a zobaczysz jak poprawią sięTwoje wyniki sportowe.