Co to takiego?
Cluster sets – to strategia stosowana w treningu siłowym w celu zachowania prędkości wykonywania powtórzeń przez całą serię. Pozwala to utrzymać wydajność siłową i ogólną jakość wykonania ćwiczenia poprzez wstawianie krótkich okresów odpoczynku pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami.
Potencjalnie pozwalają na wykonywanie złożonych ćwiczeń (np. przysiad, wyciskanie sztangi) przy większej intensywności (większy % ciężaru maksymalnego). Ze względu na odpoczynek wewnątrz serii, stosowanie cluster setów pomaga w zachowaniu maksymalnego zaangażowania (maksymalnej intencji) przy każdym powtórzeniu poprzez ograniczenie zmęczenia przez unikanie długich serii (zazwyczaj nic powyżej 5 powtórzeń). Ze względu na możliwości jakie dają cluster serie, badania wykazały, że ta metoda może być skuteczną strategią treningową do poprawy siły, mocy i hipertrofii.
Natomiast jeden rabin powie tak, a inny powie nie – jedne badania wykazują, że wykonywanie “tradycyjnych” serii poprzez zwiększony TUT (czas pod napięciem) będzie lepszym rozwiązaniem dla zwiększenia zarówno siły jak i hipertrofii. Z kolei inne badania promują wykonywanie szybkich koncentrycznie ruchów w celu budowy szczególnie siły ale i hipertrofii.
Po co ich używać
Cluster serie są stosowane jako sposób na utrzymanie wyższej jakości powtórzeń (prędkości ruchu) przy wyższych względnych intensywnościach. Dzięki temu atleta może pracować z większym obciążeniem objętościowym, co może prowadzić do lepszych adaptacji treningowych i wydolnościowych.
Dodatkowo, mimo większego %CM mogą minimalizować zmęczenie i odczuwalny wysiłek poprzez ograniczenie wydłużonego czasu trwania serii i unikanie spadku wydajności w kolejnych powtórzeniach poprzez odpoczynek wewnątrz serii.
Jak ich używać
Wykonuj 1-5 powtórzeń z dużym %CM (np. przysiad ze sztangą). Następnie odłóż sztangę na stojak i odpocznij przez 15-40 sekund, po czym wróć pod sztangę i wykonaj kolejne 1-5 powtórzeń z maksymalną intencją. Proces ten można powtarzać, dopóki jakość i wydajność pozostają na wysokim poziomie. Ważne jest, aby między zestawami zachować pełen okres odpoczynku trwający 2-4 minuty, aby umożliwić regenerację i wykonanie kilku zestawów.
Przykład cluster serii
- Serie 3-5
- Powtórzenia (4-6 jako “jedynki”) 1-1-1-1-1
- Odpoczynek między “1” – 30-45sek
- Odpoczynek między seriami 3-4min
- % Ciężaru maksymalnego – 85-92%
Podsumowanie
W pewnym kontekście cluster sety mogą być skuteczną strategią pomagającą maksymalizować wysiłki treningowe. Na przykład mogą być świetną strategią dla sportowca w sezonie, który chce zminimalizować zmęczenie, a jednocześnie maksymalizować wydajność i pracować przy wysokiej względnej intensywności. Ta strategia treningowa może pomóc w rozwijaniu niezbędnej siły, mocy i masy mięśniowej, co jest pomocne w poprawie wyników sportowych.
Ostatecznie, kluczowa jest jakość, pozwalająca sportowcom na dobre wykonywanie ćwiczeń i unikanie nadmiernego zmęczenia oraz osiągnięcia stanu zmęczenia. Dzięki temu trening może być bardziej efektywny niż w przypadku tradycyjnych zestawów. Kontekst jest najważniejszy; zestawy klastrów mają swoje miejsce i czas, co nieuchronnie zależy od wielu czynników (np. celów treningowych, pory sezonu, samego ćwiczenia, praktyczności, historii treningowej sportowca itp.). Clustry mają potencjał, ale muszą być używane odpowiednio, aby były najbardziej efektywne.
Bibliografia
- Api, G., Legnani, R. F. D. S., Foschiera, D. B., Clemente, F. M., & Legnani, E. (2023). Influence of Cluster Sets on Mechanical and Perceptual Variables in Adolescent Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(4), 2810
- Davies, T. B., Tran, D. L., Hogan, C. M., Haff, G. G., & Latella, C. (2021). Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51, 707-736.
- Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Mckenna, M. J., Lindsell, R. P., Hunt, P. H., & Pyne, D. B. (2007). Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 841-847.
- Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., Cashaback, J. G., Gibala, M. J., Potvin, J. R., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, 590(2), 351–362.
- Davies, T. B., Halaki, M., Orr, R., Helms, E. R., & Hackett, D. A. (2020). Changes in bench press velocity and power after 8 weeks of high-load cluster-or traditional-set structures. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(10), 2734-2742.