Czym są wzorce ruchowe?

Uproszczając temat do maksimum, aby odpowiadzieć na tytułowe pytanie, możemy stwierdzić, iż jest to prosty sposób kategoryzowania ruchu tudzież ćwiczeń pod kątem biomechanicznych wymagań.

Posługując się tym schematem możemy nieco lepiej zrozumieć z jakich komponentów składa się dany ruch w konkretnej dyscyplinie. Rozpatrując przykład wioślarza sportowego możemy dosyć łatwo stwierdzić, iż dominuje tam ruch przyciągania horyzontalnego dla góry ciała i dominacja kolana w pracy dołu ciała.

Podział wzorców

  1. Hinge/Hip dominant

Ten wzorzec opiera się o ruch zawiasowy biodra:

  • Romanian deadlift
  • KB swing

2. Squat/Knee dominant

Tutaj ruch opiera się na pracy kolan:

  • Goblet squat
  • Cyclist squat

3. Push

Wszelkie ruchy wypychające. Możemy tutaj wprowadzić dodatkowy podział na push horyzontalny i push wertykalny:

  • Bench press (horyzontalny)
  • OHP (wertykalny)

4. Pull

Ruchy przyciągające, w których możemy wprowadzić identyczny podział jak wyżej:

  • Barbell row (horyzontalny)
  • Pull ups (wertykalny)

5. Carry

Wszelkie ćwiczenie lokomocyjne:

  • Farmer walk
  • Suitcase carry

6. Rotational

Ćwiczenia z tej grupy wymagają rotacji ciała. Często wykorzystywane są w połączeniu z grupą ćwiczeń push gdzie wykorzystuje się piłki lekarskie:

  • Woodchops
  • Russian twist

7. Lunge

Forma pracy jednonóż:

  • Back lunges
  • Bulgarian squat

8. Anti-rotation & Anti-flexion

Ćwiczenia z tej grupy charakteryzuję się tym, iż są często łączone z innymi wzorcami. Ich główna funkcja to wzmocnienie kompleksu lędźwiowo-miedniczego i mięśni wokół kręgosłupa:

  • Pallof press (anti-rotation + press horizontal)
  • Bent over row (anti-flexion + pull horizontal)

Panie, a na co to komu? Komu to potrzebne?

Na etapie analizy potrzeb zawodnika, trener ma za zadanie określić jakie wzorce ruchu dominują w dyscyplinie tego sportowca. Dzięki temu można lepiej dopasować ćwiczenia w procesie układania jednostki treningowej.

Jeżeli samodzielnie konstruujesz swój trening, podział na poszczególne wzorce powinien nieco ułatwić kwestię budowy jednostki treningowej. Pamiętaj drogi Atleto, że funkjonalność to praktyczność i użyteczność. Dlatego podczas projektowania jednostki treningowej warto posługiwać się funkcjonalnością i przydatnością ćwiczeń dla danego sportowca, a nie tym jak bardzo są atrakcyjne czy trudne.

Wspomniany wcześniej proces analizy potrzeb zawodnika jest nieco szerszy niż tylko spojrzenie no to, jakie ruchy dominują w jego dyscyplinie.

Przykład jednostki treningowej uwzględniającej wszystkie wzorce:

  • 1A. Goblet squat 4×10 (knee dominant)
  • 1B. Lat pull down 4×12 (vertical pull)
  • 2A. Split squat 3×10/10 (lunge)
  • 2B. DB seated press 3×12 (vertical push)
  • 3A. 2DB/KB Romanian deadlift 3×12 (hip dominant)
  • 3B. TRX row 3×15 (horizontal pull)
  • 4A. Pallof press 3×15/15 (anti-rotation + horizontal push)
  • 4B. Farmer walk 3x30m (carry)
Powrót do góry