5 Zalet korzystania z sauny (3 specjalne protokoły)

W tym wpisie dowiesz się jakie są korzyści płynące z ekspozycji na ciepło dotyczące ogólnego zdrowia, poprawy nastroju, regulowaniu poziomu hormonów i regeneracji ciała. Poznasz też dla trzy protokoły mające na celu zapewnienie konkretnych wyników.

Zanim zaczniemy – Bezpieczeństwo

Poprawnie stosowana ekspozycja na ciepło niesie za sobą ogromne korzyści. Jednakże, używanie zbyt wysokich temperatur może być niebezpieczne. Zacznij powoli, używając niższych temperatur, które nieznacząco zwiększą częstotliwość akcji serca. Hipertermia (nieprawidłowo wysoka temperatura ciała) i odwodnienie zawsze są możliwe, więc postępuj ostrożnie. Szczególnie jeśli zaczynasz przygodę z saunowaniem i nie znasz jeszcze dobrze swojego organizmu.

Istnieje wiele sposobów kontrolowanej celowej ekspozycji na ciepło – sauny suche, sauny parowe, jacuzzi czy gorące prysznice. Wybierz tę metodę lub metody, które możesz regularnie włączyć do swojego harmonogramu. Ostatnio bardzo popularne stało się korzystanie z saun na podczerwień. Jednakże obecnie brakuje wystarczających dowodów na to, że mają one dodatkowe efekty poza standardową sauną, a co ważniejsze, większość saun na podczerwień nie osiąga zakresów temperatur określonych poniżej dla pozytywnych efektów zdrowotnych.

1) Długowieczność i układ sercowo-naczyniowy

Regularne korzystanie z sauny może poprawić kondycje układu sercowo-naczyniowego. W tym badaniu wykazano, że regularne korzystanie z sauny zmniejszało ryzyko chorób sercowo-naczyniowych prowadzących do śmierci. Ponadto korzystanie z sauny zostało zbadane przez inne grupy kliniczne i pozytywnie skorelowane z redukcją całkowitej śmiertelności – ogólnego terminu odnoszącego się do śmierci z dowolnej przyczyny.

Badanie przeprowadzone na 2 315 fińskich mężczyznach w wieku od 42 do 60 lat wykazało, że regularne korzystanie z sauny było związane z istotnym obniżeniem wskaźników chorób serca i mniejszym ryzykiem zgonu z wszelkich przyczyn. Osoby, które korzystały z sauny od 4 do 7 razy w tygodniu, miały o 48% niższe ryzyko śmiertelnych chorób serca lub zawału serca w porównaniu do tych, którzy korzystali z sauny raz w tygodniu.

Przegląd badań klinicznych sugeruje, że saunowanie może korzystnie wpływać na zdrowie serca poprzez poprawę skurczów mięśnia sercowego, zmniejszenie sztywności tętnic i lipidów we krwi oraz obniżenie ciśnienia krwi.

Ciepło wywoła te same mechanizmy w mózgu i ciele, co gdybyś fizycznie angażował się w ćwiczenia typu kardio. Podczas pobytu w saunie częstotliwość bicia serca i przepływ krwi wzrastają, a naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu w wyniku pracy organizmu nad chłodzeniem się w celu regulacji temperatury ciała.

#1 Protokół dotyczący kondycji układu sercowo-naczyniowego

Wybierz saunę o temperaturze w zakresie od 80 do 100 ℃. Staraj się przebywać w saunie od 5 do 20 minut na sesję i powtarzaj korzystanie z sauny od 2 do 3 razy w tygodniu. Zwiększona częstotliwość saunowania jest bardziej korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

2) Poprawa nastroju i reakcja na stres

Przez wieki wielu regularnych użytkowników sauny zauważyło związek między korzystaniem z sauny, a poprawą samopoczucia. Ciało reaguje na ciepło uwalnianiem dynorfin i endorfin w mózgu. Na początku dynorfiny powodują dyskomfort i pobudzenie, ale biochemicznie przygotowują grunt pod wzmocnienie efektów endorfin na nasze samopoczucie i ciało, dlatego po saunie odczuwamy łagodną, szczęśliwą euforię. (3,4,5)

Długa sesja w saunie może powodować stres hormetyczny. Hormeza to łagodny, tolerowalny stres, który stymuluje organizm i pomaga mu pozytywnie się dostosować. Hormeza może przybierać różne formy, a ciepło to jedna z nich. Badania wykazały, że regularne korzystanie z sauny może obniżyć poziomy kortyzolu; zwiększyć aktywację szlaków naprawy DNA (długowieczności) oraz zwiększyć aktywację unikalnych molekularnych mechanizmów zależnych od ciepła, zwanych białkami szoku cieplnego (ang. heat shock proteins), które pomagają monitorować i być może naprawiać strukturę białek w naszych komórkach. Integralność struktur białkowych jest istotna dla naszego zdrowia i dobrej kondycji.

Korzystanie z sauny zwiększa również poziom hormonu BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Badania wykazały, że niskie poziomy BDNF odgrywają rolę w występowaniu lęku i depresji.

#2 Protokół dotyczący poprawy ogólnego zdrowia i reakcji na stres

Korzystaj z sauny przez łączny czas 1 godziny w tygodniu, natomiast nie wszystko na raz. Podziel to na 2 do 3 sesji. Temperatura sauny powinna wynosić od 80 do 100 ℃.

3) Sportowy performance

Wzrost temperatury ciała w wyniku wysiłku wytrzymałościowego może powodować obciążenie i w rezultacie obniżenie wydolności. Regularne korzystanie z sauny może dostosować organizm do optymalnego funkcjonowania w warunkach podwyższonej temperatury, poprawiając jednocześnie jego mechanizmy chłodzenia. Ta technika to z ang. hyperthermic conditioning i może być bardzo przydatna podczas wydarzeń sportowych organizowanych w cieplejszych miejscach na ziemi np. bieg ultra po pustyni (8).

Terapia cieplna zwiększa zdolność serca do pompowania krwi. Oznacza to, że ta sama ilość pracy może być wykonana przy mniejszej liczbie uderzeń serca, a co za tym idzie, zużywa się mniej energii.

Według wstępnych badań, korzystanie z sauny poprawia przepływ krwi do mięśni. Większy przepływ krwi oznacza więcej glukozy i tlenu. Skutkuje to mniejszym wyczerpywaniem glikogenu podczas treningów. Faktycznie, niewielkie badanie przeprowadzone na 8 uczestnikach wykazało, że korzystanie z sauny zmniejszyło wyczerpywanie glikogenu o 40-50%(9,10).

Regularne korzystanie z sauny może zwiększyć liczbę czerwonych krwinek, co oznacza, że ​​więcej tlenu może być transportowane po organizmie podczas ćwiczeń (11).

Osoby, które korzystały z sauny dwa razy w tygodniu przez pół godziny po treningu, były w stanie biegać średnio o 32% dłużej niż przed terapią saunową (12).

4) Hormon wzrostu

Hormon wzrostu odgrywa kluczową rolę w pobudzaniu wzrostu mięśni, wzmacnianiu kości, naprawie tkanek i zwiększaniu metabolizmu. Hormon wzrostu jest uwalniany w nocy podczas snu. Niestety, wraz z wiekiem obserwuje się spadek ilości naturalnego hormonu wzrostu. Jednak stosowanie określonych protokołów saunowania wykazuje, zwiekszoną ilość uwalnianego hormonu wzrostu.

#3 Protokół dotyczący pobudzenia hormonu wzrostu

Korzystaj z sauny rzadko (raz w tygodniu lub rzadziej). Jednak w dni, w których korzystasz z sauny, powinieneś przebywać w saunie 30 minut z przerwami na schładzanie się między nimi. Badania przeglądowe wskazują, że ten protokół dobrze działa w celu zwiększenia hormonu wzrostu: 30 minut w saunie, następnie schładzanie się na zewnątrz sauny przez 5 minut, potem kolejne 30 minut w saunie, a następnie kolejne schładzanie się. Powtarzasz to, osiągając łącznie 4 sesje po 30 minut sauny w ciągu jednego dnia (łociepanie????‍♂️).

Aby uzyskać maksymalne uwalnianie hormonu wzrostu, korzystaj z sauny na czczo (nie spożywaj jedzenia przez 2 do 3 godzin przed). Obniżone poziomy glukozy we krwi sprzyjają uwalnianiu hormonu wzrostu. Ponownie, ten protokół działa najlepiej, jeśli jest stosowany raz w tygodniu lub rzadziej. Częstsze korzystanie z sauny ma inne efekty, ale osłabi efekty zwiększania hormonu wzrostu.

Aby dodatkowo zwiększyć korzyści metaboliczne, przeplataj okresy ekspozycji na ciepło z ekspozycją na zimno podczas okresów odpoczynku.

5) Poprawa regeneracji ciała

Korzystanie z sauny może zwiększać poziom IGF-1, kluczowego hormonu dla wzrostu i regeneracji. Jedno badanie wykazało 142% wzrost IGF-1 podczas korzystania z sauny, a inne badanie wykazało pięciokrotny wzrost hormonu wzrostu po dwóch sesjach trwających 15 minut przy temperaturze 100oC (14).

Sauny mogą poprawiać przepływ krwi, co umożliwia dostarczanie więcej składników odżywczych do obszarów potrzebujących ich do regeneracji. Wykazano, że sauny podczerwone korzystnie wpływają na układ neuro-mięśniowy i regenerację po maksymalnym wysiłku wytrzymałościowym (15).

Badania wykazały, że korzystanie z sauny przy temperaturze 41oC lub wyższej może obniżać ryzyko utraty masy mięśniowej. Może to również minimalizować stres oksydacyjny, który występuje podczas powrotu do aktywności fizycznej po okresie regeneracji (16,17,18).

Dodatkowo sauna może pomagać w dolegliwościach bólowych.

W przypadku 44 kobiet terapia sauną okazała się skuteczna w łagodzeniu bólu związanego z fibromialgią. Wiele z tych korzyści było natychmiastowych i prawdopodobnie wynikało z tego, że tkanki zbudowane z kolagenu, takie jak ścięgna i powięzi, stają się bardziej elastyczne pod wpływem podwyższonej temperatury. Niemniej jednak wiele z tych korzyści utrzymywało się nawet miesiące po zakończeniu terapii (19).

Regularne korzystanie z sauny okazało się skutecznym narzędziem w zarządzaniu przewlekłymi bólami głowy w badaniu przeprowadzonym na 37 osobach (20).

Uwaga! Powyższe protokoły stosujesz na własną odpowiedzialność.

Przydatne wskazówki

Sauna dla większości generalnej populacji jest bezpieczna. Jednak trzeba pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Pamiętaj aby dobrze nawodnić się przed i po korzystaniu z sauny. Pot jest złożony z wody i innych ważnych elementów. Wypij co najmniej 0,3–0,5l wody za każde 10-15 minut spędzone w saunie.

Chociaż możesz praktykować zimne prysznice po sesjach sauny, unikaj jednak nagłego zanurzenia w zimnej wodzie. Może to prowadzić do niebezpiecznych zmian w rytmie serca i oddechu u osób wrażliwych.

Unikaj spożywania alkoholu. Zarówno przed jak i zaraz po sesji saunowania.

Skonsultuj się z lekarzem przed skorzystaniem z sauny, jeśli występują u Ciebie problemy z sercem lub inne choroby.

Pamiętaj aby saunować nago lub w ręczniku z naturalnego tworzywa. Nie siadaj bezpośrednio nagim ciałem na deski sauny (higiena zarówno Twoja jak i dbanie o siedzisko). Nie wnoś plastiku (np. butelki) do sauny oraz zdejmij wszystkie ozdoby metalowe / plastikowe.

Bibliografia