JAK POWINNA WYGLĄDAĆ ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM

Każda jednostka treningowa rozpoczyna się od rozgrzewki. Jest ona integralną częścią treningu i przygotowuje Atletę do aktywności ruchowej. Klasyczna rozgrzewka na siłowni, którą miałem okazję widzieć wiele razy, to 10 minut na bieżni, a następnie dynamiczne wymachy kończynami we wszystkie strony świata. Może i w ten sposób podniesiemy temperaturę ciała, nasza krew zacznie lepiej krążyć i będziemy pobudzeni. Ale czy wypicie gorącego kubka kawy lub seks nie da nam podobnych efektów?

Teoria kubka kawy oraz seksu jest bardzo ciekawa, natomiast nie widziałem jeszcze żadnego sportowca, który by stosował jedynie takie metody. Nie widziałem również żadnego trójboisty czy dwuboisty, który biega przed dźwiganiem ciężarów. Zatem jak ugryźć ten temat, aby ta ważna część treningu nie zajmowała wieczności, a jednocześnie spełniła wszystkie kryteria dobrej rozgrzewki?

Przede wszystkim rozgrzewka musi być zindywidualizowana pod kątem potrzeb i ograniczeń danego sportowca oraz celu konkretnej jednostki treningowej. Schemat rozgrzewki będzie praktycznie zawsze taki sam, jednak poszczególne jej elementy będą się różnić.

ETAPY ROZGRZEWKI

Rozluźnianie mięsiowo-powięziowe

Na tym etapie musimy zlokalizować struktury, które są zbyt aktywne. W zależności od tego, jaki rodzaj treningu wykonujemy, zwracamy uwagę na to, jak ustawia się nasza stopa, kolano, miednica czy obręcz barkowa. Możemy użyć takich narzędzi jak wałek do automasażu czy piłki lacrosse. Nie poświęcajmy zbyt dużo czasu na ten etap ponieważ, zbyt długie i wolne rolowanie wprowadzi nas w stan relaksu i na pewno nasz układ nerwowy nie będzie chciał dźwigać.

Praca oddechowa

Oddychanie jest podstawowym wzorcem ruchowym. Wielu z nas oddycha źle. Powinniśmy zwracać uwagę na oddychanie równie często, jak na przykład na nasz przysiad. W końcu w ciągu dnia wykonujemy znacznie więcej wdechów i wydechów niż przysiadów.

Głównie zależy nam na tym, aby aktywować przeponę. Staramy się oddychać torem dolnożebrowym oraz ustawić dobrą relację żebra-miednica. To pozwoli aktywować nasze centrum przez co stabilizacja podczas trenigu będzie lepsza.
Jak więc aktywować przeponę? Weźmy obie nasze dłonie i ułóżmy je na brzuchu po bokach. Wykonajmy kilka wdechów i wydechów. Jeżeli nasza klatka piersiowa wykonuje ruchy góra-dół, to znaczy, że robimy to źle. Dłonie ułożone pod żebrami powinny „uciekać” do boku. Wyobraźmy sobie, że ściany naszego brzucha podczas wdechu napełniają się powietrzem jak balon, we wszystkich kierunkach,a nie tylko do przodu. Zarówno przód, boki jak i tylna ściana powinna się poszerzać. Oprócz lepszej stabilizacji naszego centrum pozwoli nam to również na wejście w pracę układu przywspółczulnego, przez co łatwiej będziemy uczyć się danego ruchu.

Podnoszenie temperatury ciała

Kilka minut poświęćmy na podwyższenie temperatury naszych tkanek. Wykonujmy proste czynności ruchowe, z niską intensywnością. Może to być praca na ergometrze lub ruchy związane ze specyfiką sportu jaki uprawiamy.

Mobilizacja

Tutaj skupiamy się na ukierunkowanym strechingu, jak i na mobilizacji stawów. Rozciągamy się, utrzymując pozycję maksymalnie przez minutę. Zbyt długie rozciąganie prowadzi do zmniejszenia produkcji siły. Nie rozciągamy się, jeśli nasz mięsień jest uszkodzony lub jeteśmy hipermobilni. Najczęściej będziemy kierować streching na:

  • Mięśnień piersiowy
  • Najszerszy grzbietu
  • Biodrowo-lędźwiowy
  • Prosty uda
  • Pośladek
  • Trójgłowy łydki

Mobilizację należy rozumieć jako wykonanie bezpiecznego ruchu, który ma małą amplitudę. Niektóre stawy muszą być mobilne, inne zaś stabilne. Lecz nie możemy traktować stabilności i mobilności jako czegoś odwrotnego. Mamy stawy stabilne, niestabilne, mobilne, „sztywne” oraz hipermobilne. Dla uproszczenia: koncept joint-by-joint, czyli poszczególne segmenty naszego ciała muszą być mobilne, a inne stabilne.

Aktywacja

Poprzedni etap był ukierunkowany na uzyskanie lepszej pozycji. Jeśli chcemy, by nasze ciało było wydajne w tych pozycjach, to potrzebujemy odpowiednio dobranych ćwiczeń, aby nasz układ nerwowy mógł się ich nauczyć.
W tym etapie pobudzimy nasze mięśnie do pracy, aktywujemy te części, które wykazywały się niedostateczną aktywnością. Będziemy starać się wyrównać napięcie między agonistą i antagonistą. Możemy w tym celu użyć izometrii, ćwiczeń z masą ciała, natomiast najczęściej używane są różnego rodzaju minibandy czy powerbandy. Wyróżniamy 4 miejsca, które warto aktywować przed częścią główną.

  • Stopa
  • Pośladek
  • Obręcz barkowa
  • Core

Wzorce ruchowe

W tym etapie pracujemy na wzorcach ruchowych, które będziemy wykonywać w części główej treningu. Oczywiście na mniejszej intensywności, która stopniowo powinna wzrastać. Dla każdej dyscypliny sportowej możemy wyróżnić wzorce globalne oraz wzorce specyficzne.

Pobudzenie układu nerwowego

W tej części będziemy stosować szybkie, eksplozywne ruchy w celu pobudzenia układu nerwowego do aktywności ruchowej. Musimy wprowadzić ciało w stan, w którym układ nerwowo-mięśniowy idealnie współgra.

Rampa

Typowa część rozgrzewki dla treningu siłowego. Budujemy stopniwo ciężar, na jakim będziemy pracować w seriach głównych. Pamiętajmy, że im większy ciężar w serii głównej, tym więcej serii wstępych będziemy potrzebować. Przerwy będą tutaj krótkie, a im większy ciężar, tym mniejsze będą powtórzenia, ponieważ nie chcemy stracić zbyt dużo energii na seriach rozgrzewkowych.

PODSUMOWANIE

Rozgrzewka to ważny element naszego treningu. Nieważne ile dźwigasz oraz jaką dyscyplinę sportu uprawiasz. Należy zawsze odpowiednio przygotować się do jednostki treningowej. Jak długo należy się rozgrzewać? Najlepszą odpowiedzią każdego trenera jest „to zależy”. Im więcej problemów z Twoim ciałem, tym dłużej będzie ona trwać. Można ją również dobierać pod kątem neurotypu. Natomiast o tym w następnym wpisie.

Powrót do góry