KETTLEBELL – CO TO TAKIEGO?

Faktem jest, że odważniki kettlebell mocno zakorzeniły się w świecie fitness. Zwłaszcza w czasach pandemii, kiedy ryzyko zamknięcia siłowni jest duże i każdy, kto nie chce stracić formy lub w jakikolwiek sposób ją podtrzymać, kupuje sobie te żeliwne kule i tworzy w domu mały, siłowniany kąt. Coraz więcej osób sięga po odważniki kulowe, mimo iż nie wiedzą do końca jak ich używać. Nie raz na siłowni słyszałem wypowiedzi, iż kettlebell to fajna sprawa, bo można schudnąć i jest to coś innego niż trening siłowy. Zapytani jednak przeze mnie czy wiedzą jak z nimi trenować najczęściej odpowiadali: no nie do końca.

Nieco o historii

Odważniki kulowe to żadna nowość. Ich początki sięgają bowiem XVIII wieku i były wykorzystywane w rosyjskich wojskach. Pod koniec lat 90. XX wieku niejaki Pavel Tsatsouline rozsławił  je w Ameryce, a jak wiadomo to co stare, a zapomniane można uznać za nowe.

W treningu kettlebell wyróżniamy dwa style: Hardstyle i Giriewoj. Oba style to identyczne elementy ruchowe natomiast różni je sposób wykonania. Styl miękki (Giriewoj) to przede wszystkim nauka przejścia między napięciem a rozluźnieniem. W stylu twardym (Hardstyle), który będę opisywał w tym artykule, dbamy przede wszystkim o umiejętność napinania ciała, aby generowało jak najwięcej energii. Skupiamy się prawidłowym oddychaniu oraz kształtowaniu siły i mocy.

Dlaczego warto trenować z odważnikami kettlebell?

W treningu z odważnikami kulowymi występują ruchy balistyczne oraz siłowe, dzięki którym możemy pracować nad systemem sercowo-naczyniowym oraz mięśniowym. Rozwijamy naszą siłę, która jest podstawą do kształtowania pozostałych cech motorycznych. Pracujemy także nad mobilnością, stabilnością oraz koordynacją ruchową. Co najważniejsze, trening z użyciem kettlebell przekłada się na nasze codzienne życie. Polecam go wszystkim, a w szczególności osobom, które mają pracę siedzącą. Podstawowym ruchem z odważnikiem jest SWING. Pozwala on aktywować mięśnie grzbietu, pośladków, ud i brzucha, czyli tych które są najmniej aktywne podczas siedzenia przez 10 godzin w pracy.

Kombinacja ruchów balistycznych i siłowych poprawia wydolność, muskulaturę oraz wzmacnia nogi, biodra, brzuch, grzbiet, obręcz barkową a także siłę chwytu. Kettlebell jest tylko narzędziem do realizacji celu, a jego prosta budowa sprawia, że trening z nim staje się niemal nieograniczony. Jedyne co nas powstrzymuje to wyobraźnia. Kettlebell nie tylko kształtuje cechy motoryczne, zwiększa zakresy ruchów czy sprawia, że Twój uścisk jest ze stali, ale przede wszystkim kształtuje wytrzymałość psychiczną.

Opisywana wyżej prostota i różnorodność treningowa to nie jedyne zalety odważników kulowych. Mogą one bowiem być również dodatkiem do uprawianej dyscypliny lub stać się doskonałym pomostem pomiędzy Twoją dyscypliną, a byciem zdrowym człowiekiem. Jeżeli trenujesz coś, co wykracza poza rekreację, to śmiało można stwierdzić, że Twoje ciało odbiega od zdrowej normy i idzie w kierunku patologii. Włączenie w plan treningowy pracy na odważnikach może nie tylko zrobić z Ciebie kocura w Twojej dyscyplinie ale i zdrowego człowieka.

1.1 Snatch

Jak zacząć?

Przygodę z żeliwnymi kulami warto zacząć od nauki SWING. Jest on jednym z najważniejszych ruchów z odważnikami kettlebell. Uczy nas poprawnego wzorca ruchowego, który wykorzystujemy przy innych elementach. Takich jak np. clean (zarzut odważnika do barku, pozycja rack) czy snatch (rwanie odważnika nad głowę, rys 1.1).

Jeżeli chcesz zacząć przygodę z odważnikami kettlebell to oczywiście warto poszukać certyfikowanego intruktora KETTELBELL. Praca z osobą 1:1 da najlepszy rezultat. Jeśli jednak nie chcesz pracować indywidualnie to na naszym polskim podwórku istnieje bardzo dobry poradnik wideo. Znajdziesz tam (na ten moment) 21 filmów intruktażowych, w których poznasz podstawowe ruchy z odważnikami kettlebell oraz najczęstsze błędy z nimi związane. Autorem jest Łukasz Śliwa, a tutaj znajdziecie jego poradnik LINK.

Wyzwania kettlebell

W kettlebell hardstyle istnieje kilka ciekawych wyzwań. Mogą one stać się celem sportowym dla osób, które chcą trenować z odważnikami. Zacznę tu od naszego polskiego podwórka i przedstawię wyzwanie jakim jest CKB TOP TEAM.

Jest to elitarna grupa w Polsce, która zrzesza fanatyków tego pięknego sportu. Co trzeba zrobić, aby do niej dołączyć? Należy wykonać minimum trzy ćwiczenia z wymienionych poniżej:

  1. SSST (secret service snatch test) – jest to obowiązkowe ćwiczenie. Panie muszą wykonać rwania z odważnikiem o wadze 16kg, a panowie 24kg.
  2. TGU
  3. Pullup
  4. Military press
  5. Pistol squat

Każde z wyżej wymienionych zadań (oprócz SSST) należy wykonać z odpowiednią wagą odważnika. Dla pań jest to kettlebell równy 1/3 masy ciała, a dla panów 1/2 ich wagi. Oczywiście wyniki mogą być wyższe. To jest minimum jakie musisz osiągnąć. Każdy element wykonujemy według zasad hardstyle.

Kolejnymi ciekawymi wyzwaniami są: BEAST TAMER & IRON MAIDEN. Oba wyzwania to zestaw tych samych zadań do wykonania:

  • Military press
  • Pull up
  • Pistol squat

Beast tamer skierowany jest do panów. Aby móc cieszyć się z tytułu pogromcy besti należy wykonać zestaw powyższych ćwiczeń z odważnikiem o wadze 48kg. Z kolei panie aby mogły szczycić się posiadaniem tytułu Iron maiden muszą wykonać powyższe zadania z odważnikiem ważącym 24kg.

Podsumowanie

Z perspektywy czasu odnoszę wrażenie, że ojcem (albo matką) renesansu dla kettli w Polsce był cross fit. Sam rówież pierwszy raz miałem do czynienia z tymi kulkami właśnie na męczących WOD-ach. Jedyny ruch jaki się wtedy wykonywało to swing – amerykański swing. Bo jak jesteś zza oceanu to trzeba wszystko ulepszyć i swing rodem z Rosji zastąpić czymś swoistym.

Pamiętaj, nieważne czy trenujesz już jakąś dyscyplinę sportu czy dopiero zaczynasz z aktywnością ruchową: trening kettlebell (hardstyle) jest idealny, aby zacząć przygodę ze sportem siłowym, jak również jako dodatek do tego co robisz.

The Kettlebell is an Ancient Russian Weapon Against Weakness

Pavel Tsatsouline
Powrót do góry