Analiza specyficznych wymagań danej dyscypliny sportowej pozwala uniknąć wielu błędów przy doborze odpowiedniej strategii treningu uwzględniającego przygotowanie kondycyjne sportowca. Taka analiza jest możliwa wyłącznie dzięki znajomości charakteru wysiłku oraz kosztu energetycznego jaki ponosi zawodnik podczas konkretnych czynności ruchowych.
Każdy ruch jaki chcemy wykonać wymaga od ciała skurczu mięśni. Aby do tego doszło potrzebna jest energia. Jej źródłem jest ATP (adenozynotrójfosforan). W trakcie długotrwałych skurczów dochodzi do rozpadu ATP, a aby wysiłek mógł trwać, musi ono być uzupełniane.
Do ponownej resyntezy ATP dla pracujących mięśni posłużą trzy systemy energetyczne:
1.Fosfagenowy (ATP-CP)
Jest to system, który odtwarza ATP bez udziału tlenu. Jest on podstawowym źrodłem energii podczas wysiłku o wysokiej intensywności oraz krótkim czasie trwania – do około 10 sekund.
2.Glikolityczny
W tym systemie również dochodzi do resyntezy ATP bez udziału tlenu. Nie dostarcza on go jednak dużo, natomiast dostarcza dosyć szybko podczas wysiłków o średniej oraz dużej intensywności. Czas trwania tego typu wysiłku: 20 sekund -2 minut. Głównym paliwem w tym systemie jest glukoza, a jednym z produktów jest kwas mlekowy.
3.Tlenowy
System ten dostarcza dużo ATP natomiast dostarcza go bardzo wolno. Aby mieć porównanie do sytemu glikolitycznego – jedna cząsteczka glukozy dostarczy 2 cząsteczki ATP, natomiast system tlenowy z jednej cząsteczki jest w stanie dostarczyć nam 36 cząsteczek ATP. Ten system wykorzystuje tlen do odbudowy adenozynotrójfosforanu. Jest on najsłabszy pod kątem wytwarzania mocy maksymalnej, natomiast jak wspomniano wcześniej- jest to najbardziej wydajny system w odbudowie ATP.
Współdziałanie systemów
Niezależnie od typu wysiłku, aby dostarczyć energię do pracujących mięśni wszystkie systemy współdziałają ze sobą. Różnice w charakterystyce tego wysiłku takie jak: długość, intensywność czy czas przerw pomiędzy nimi będą determinowały dominujący system.
Procentowy udział systemów energetycznych podczas biegów o zrożnicowanym dystansie
| Dystans biegu | Czas trwania | ATP-CP | Glikoliza | Tlenowy |
|---|---|---|---|---|
| 100m | 10 sec | 53% | 44% | 3% |
| 200m | 20 sec | 26% | 45% | 29% |
| 400m | 45 sec | 12% | 50% | 38% |
| 800m | 1 min 45 sec | 6% | 33% | 61% |
| 1.500m | 3 min 40 sec | – | 20% | 80% |
| 5.000m | 13 min | – | 12.5% | 87.5% |
| 10.000m | 27 min | – | 3% | 97% |
| Maraton | 2 h 10 min | – | – | 80% |
Kształtowanie systemów energetycznych
System beztlenowy
Wytrzymałość beztlenową możemy określić jako zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku o średnim czasie trwania, a także jako zdolność do wielokrotnego wykonywania wysiłku o bardzo krótkim czasie trwania z minimalną przerwą spoczynkową. Resynteza ATP odbywa się za pomocą fosfokreatyny, a następnie przez glikolizę beztlenową.
Aby móc dokonywać bardziej trafnego doboru metod i środków treningowych możemy wprowadzić pewną klasyfikację dla kształtowania pewnych obszarów systemy beztlenowego.
ATP-CP
- Moc (alactic): 6-8 sekund pracy
- Pojemność (alactic): 8-15 sekund pracy
Glikoliza
- Moc (lactic): 15-30 sekund pracy
- Pojemność (lactic): 30-90 sekund pracy
System tlenowy
Wytrzymałość tlenową możemy określić jako zdolność organizmu do wykonywania wysiłku przez dłuższy czas. Poziom tej wytrzymałości uzależniony jest od sprawności produkowania energii przez system tlenowy. Resynteza ATP odbywa się tutaj przy pomocy tlenu i ta odbudowa energii uwarunkowana jest tym, jak sprawny jest układ krążeniowo-oddechowy.
Trening tlenowy, mimo złej opini jakoby wpływał niekorzystnie na zdolności siłowe czy szybkościowe, posiada wiele zalet. Między innymi pozwala on pokonywać zawodnikowi dłuższy dystans ze średnią lub nawet wyższą intensywnością. Wpłynie lepiej na regenerację zawodnika między jednostkami treningowymi (nie tylko u zawodników sportów drużynowych). Dodatkowo pozwoli na szybszą regenerację w trakcie wykonywania szybkich, krótkich czynności w trakcie treningu (dotyczy także osób ćwiczących tylko siłowo).
Poziom bazy tlenowej powinien być dla każdego atlety optymalny. Jeżeli ten poziom będzie niski to zadania o stosunkowo niskiej intenywności będą włączały do pracy system glikolizy, a to może skutkować większym obciążeniem dla OUN (obwodowy układ nerwowy). Z kolei zbyt wysoki poziom może oczywiście wpływać negatywnie na zdolności siłowe czy szybkościowe. Dla każdego zawodnika ten poziom powinien być optymalny i liczy się tu specyfika wykonywanej dyscypliny sportowej.
- Moc: 90 sekund – 3 minut
- Pojemność: > 3 minut
Metody treningowe
RSA
Wskaźnik RSA – repeated sprint ability, określający zdolność atlety do utrzymywania tempa podczas kolejnych powtarzających się sprintów. Sam wskaźnik mierzony jest poprzez wykonanie serii sprintów o submaksymalnej intensywności. Serie przerywane są krótkimi przerwami na “odpoczynek” trwającymi 30 sekund.
Podczas sprintów organizm przetwarza ATP na szlaku fosfagenowym i glikolizy beztlenowej. Energii z fosfokreatyny wystarczy organizmowi zaledwie na około 10 sekund i aby odbudować ją w całości potrzebuje 8 minut. Warto zaznaczyć iż im sprawniejszy jest system tlenowy tym szybsza będzie odbudowa fosfokreatyny.
Interwał intensywny
Powtórzenia w tym interwale cechują się submaksymalną intensywnością, a ich ilość możemy uznać za średnią (od 5 do 10 powtórzeń). Przerwę jaką stosuje się podczas tej metody możemy opisać stosunkiem 1:2 lub nawet 1:3 względem wykonanej pracy (praca : odpoczynek).
Interwał ekstensywny
Tutaj możemy podejść do pracy dwojako. Bowiem jednym z rozwiązań pracy w tej metodzie będzie praca na niskich powtórzeniach (3-5) ale czas ich trwania będzie dłuższy. W podejściu drugim możemy zastosować pracę na wysokiej ilości powtórzeń (12-20) natomiast czas ich trwania skrócić. Mówiąc o przerwach w tej metodzie, możemy zapisać stosunek pracy do odpoczynku jako 1:1. Intensywność będzie również na poziomie submaksymalnym. Metodę tą stosuje się do kształtowania zarówno wytrzymałości tlenowej oraz beztlenowej.
Podsumowanie
| System energetyczny | Czas pracy | Ratio (work:rest) | Metoda treningowa |
|---|---|---|---|
| ATP-CP | 6 -15sec | 1:5 – 1:3 | RSA |
| Glikoliza | 15 – 90sec | 1:2 – 1:3 | Interwał intensywny |
| Tlenowy | 3min+ | 1:0.5 – 1:1 | Interwał ekstensywny |