Większość sportowców wie, jak ważnym elementem jest odżywianie i nawodnienie. Są to nie tylko czynniki wpływające na regenerację sportowca, ale także czynniki niezbędne do życia. Mimo iż bez jedzenia wytrzymamy kilka tygodni, a bez wody kilka dni to bez jednej rzeczy nie wytrzymamy kilku minut. Jest to oczywiście oddychanie.
Dlaczego zatem skupiamy się tak mocno na jedzeniu, które oczywiście jest ważne, a nie zwracamy uwagi na to jak oddychamy? Czysta micha to dla niektórych świętość. A co z podstawowym wzorcem jakim jest właśnie oddech? To właśnie bez oddechu nie przeżyjemy i to bez poprawnego oddychania psujemy wszystko inne.
Jakie korzyści wynikają z pracy nad oddechem?
- Szybsza regeneracja
- Lepszy sen
- Poprawa pozycji ciała
- Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej
- Wzmocnienie mięśni core
Czym jest oddech i jak oddychać?
Najprościej mówiąc jest to podstawowa funkcja życiowa, która jest regulowana przez autonomiczny układ nerwowy. Oznacza to, że jest to wymiana gazowa między organizmem, a środowiskiem w którym dany organizm się znajduje.
Przede wszystkim oddychamy przez nos, a nie przez usta. Po pierwsze dlatego, że powietrze wdychane przez nos jest nawilżone i przefiltrowane. Po drugie, oddychając przez nos wpływamy na zwiększenie tlenku azotu, co wpływa korzystnie na nasze naczynia i serce. Tlenek azotu wpłynie również na Wasze libido, więc mam nadzieje, że to Was przekona. Dodatkowo nasz nos jest tak skonstruowany, aby jego otwory nie pobierały zbyt dużej ilości tlenu, co pozwala na to, aby zachodził efekt Bohra (ale o tym w innym wpisie). Nabieranie powietrza przez nos służy również lepszej aktywizacji przepony.
O tym jak aktywować przeponę przeczytasz więcej TUTAJ
Krótki instruktaż:
- Oddech powinien być cichy i spokojny
- Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos
- Staraj się napełnić jednocześnie dolne okolice żeber i brzuch
- Postaraj się, aby ilość oddechów ciągu minuty wynosiła mniej więcej 8 powtórzeń
Czym możesz sterować oddychając poprawnie?
W organiźmie człowieka wyróżniamy dwa ciekawe układy: współczulny i przywspółczulny.
Układ współczulny jest odpowiedzialny za reakcję “walcz albo uciekaj”. Oddychamy wtedy górą klatki piersiowej, a nasze tętno jest podwyższone. Jest to jak najbardziej w porządku, ale tylko wtedy, kiedy znajdujemy się w sytuacji zagrożenia. Nie chcemy zatem przebywać w tym układzie zbyt długo.
Płytkie oddychanie przez usta górą klatki piersiowej wpłynie niekorzystnie na wiele rzeczy. Przede wszystkim uwalniany będzie kortyzol, co wpłynie na stres. Kortyzol jest ważny, ale jako hormon gotowości, chociażby właśnie do ucieczki. Natomiast nie chcemy wydzielać go cały czas. Krótki oddech wpłynie również na napięcie naszej szyi, popularnych kapturów, a także pospina naszą obręcz barkową. Dodatkowo nasze ciało nie będzie myśleć absolutnie o regeneracji i innych potrzebnych procesach, ponieważ będzie wiedziało, że znajduje się w sytuacji zagrożenia i to jest dla niego w tym momencie najważniejsze.
To w układzie przywspółczulnym chcemy sie znajdować przez znaczną większość czasu. To on odpowiada za nasz relaks. Oddech jest tutaj spokojny i oddychamy torem dolnożebrowym. Przepona jest aktywizowana. Kiedy jesteśmy w tym układzie, uczymy się najlepiej np. nowych wzorców ruchowym. Nasza regeneracja oraz inne procesy przebiegają wtedy tak jak należy.
Jak oddychać przed treningiem?
Przed każdym treningiem powinniśmy wykonać krótkie ćwiczenie oddechowe. Możemy wykorzystać ćwiczenie zwane oddechem krokodyla. Kładziemy się na brzuchu, jesteśmy rozluźnieni, a dłonie podkładamy pod czoło i pracujemy oddechem. Podłoga ma dawać nam feedback. Powinniśmy ją czuć i wiedzieć czy rzeczywiście pracujemy przeponą, a nie górą klatki piersiowej. Możemy dodatkowo założyć mini banda czy powerbanda na brzuch, aby uczyć się pracy w 360 stopniach. Pamiętaj, że oddech przeponą to nie tylko wywalanie brzucha w przód.
Wykonujemy wdech nosem przez 4-6 sekund, następnie wstrzymujemy powietrze na 2 sekundy, po czym wydychamy powietrze przez 4-6 sekund. Powtarzamy przez mniej więcej 2 minuty taki schemat albo wykonujemy 10 powtórzeń.
Jak oddychać podczas treningu?
Tutaj mamy szeroki wachlarz technik, jakie możemy zastosować. Omówimy sobie jedną technikę, którą możemy stosować podczas treningu siłowego. Technika ta nosi nazwę double breathe. Pobieramy maksymalną ilość tlenu nosem, a nastepnie dobijamy tlen ustami, co pozwoli lepiej ustabilizować pozycję podczas ruchu.
W przypadku próby bicia rekordów warto spróbować przełączyć się na układ współczulny wykonując kilka szybkich wdechów przez usta. Będziemy bardziej nakręceni i PR jest wtedy nasz.
Podstawą w treningu siłowym jest oczywiście wykonywanie wydechu w fazie ekscentrycznej oraz zwykła stabilizacja centralna.
Inną kwestią jest praca oddechem podczas biegu. Tutaj warto zastosować rytmiczne oddychanie. Powinniśmy liczyć oddechy na ilość kroków. U każdego będzie to indwidualna sprawa. Należy rozpocząć pracę leżąc, następnie stojąc i dopiero potem dołożyć lokomocję.
Jak oddychać między seriami?
Tutaj warto zastosować technikę prosto z szeregów Navy SEALs. Jest to oddychanie taktyczne, skierowane na koncentrację. Wykonujemy 4-sekundowy wdech, przytrzymujemy przez 4 sekundy i wypuszczamy powietrzę także przez 4 sekundy.
Jak oddychać po treningu?
Skoro jesteśmy już po ciężkiej jednostce treningowej to chcemy jak najszybciej zrelaksować nasz organizm. Zatem pobieramy powietrze przez około 3 sekundy, chwilę je przytrzymujemy i wykonujemy dwa razy dłuższy wydech. To pozwoli szybko przejść w układ przywspółczulny.
Sprawdź ten test!
Dzięki niemu sprawdzisz, czy oddech jest prawidłowy i czy czułość na dwutlenek węgla jest w normie. Wiesz już, że prawidłowy oddech powinien być wykonywany przez nos, więc to mamy z głowy. Zwróć po prostu uwagę na to, jak oddychasz podczas dnia. Zatem możemy przejść do testu o nazwie BOLT SCORE (body oxygen level test). Najlepiej wykonać go tuż po przebudzeniu. Wykonaj głęboki wdech i wydech. Przy wydechu wstrzymaj powietrze i wykonaj dopiero ponowny wdech w momencie, kiedy poczujesz, że potrzebujesz tlenu. Oczywiście nie ma to być walka o życie, tylko jasna informacja od ciała, że teraz powinien nastąpić moment poboru tlenu.
Wyniki:
- <10″- bardzo źle
- 10″- 20″ – słabo
- 20″- 30″ – idealnie
- 30″- 40″ – sztos
- >40″ – nikt nie wie jak to zrobiłeś
Podsumowanie
Jak więc widzisz, oddech ma ogromny wpływ na Twój performance treningowy. Nauka prawidłowego wzorca oddechowego to nie tylko poprawa w treningu, ale także w życiu codziennym. Oddech ma również wpływ na wiele innych spraw, chociażby na kształt Twojej szczęki. Naucz się prawidłowo oddychać, a zobaczysz jak wiele korzyści dostrzeżesz. Miłego oddychania Atleto.