Spotakłeś się kiedyś z planem, w którym był zapisany parametr kilku liter i cyfry, brzmiący jak jakieś hasło albo model czołgu i nie miałeś pojęcia co oznaczają? Masz plan treningowy, w którym jest zapis ilości serii i powtórzeń, ale nie wiesz jakim ciężarem należy wykonać konkretne ćwiczenie? Istnieje szereg sposobów na to, jak zapisać zawodnikowi parametr intensywności. Poniżej przedstawię dwa najbardziej popularne wskaźniki, które łatwo określają intensywność i dzięki którym możemy monitorować przebieg treningów.
Czym jest skala RPE oraz RIR?
RPE – Rating od Perceived Exertion, podobnie RIR – Reps in Reserve są skalami stosowanymi w treningu siłowym. Dzięki nim mierzymy w sposób subiektywny, jak ciężka był dana seria (skala RPE) lub ile powtórzeń zostało nam w zapasie (skala RIR).
“Skala postrzeganego wysiłku”
W orginalnym założeniu wskaźnik RPE wymyślił Gunnar Borge w 1970 roku. Początkowo zakładała ona bowiem 15 stopniową skalę (od 6 do 20 ) i miała być wykorzystywana w medycynie oraz sporcie. Skala odpowiadała częstotliwości rytmu serca. Cyfra 6 oznaczała 60 uderzeń na minutę, a 20 oznaczała 200 uderzeń na minutę.
Dopiero potem Mike Tuchscherer uprościł tą skalę i powiązał ją z treningiem siłowym.
| OCENA | OPIS |
|---|---|
| 1 | Bardzo lekka aktywność |
| 2 | Minimalny wysiłek, mogę tak cały dzień |
| 3 | Bardzo łatwo |
| 4 | Łatwo |
| 5 | Umiarkowanie trudno |
| 6 | Trochę trudno ale wiem, że zrobię nawet 5 powtórzeń więcej |
| 7 | Dosyć trudno, ale czuję zapas na 3 ruchy; sztanga poruszała się dosyć szybko |
| 8 | Jest ciężko, sztanga porusza się wolno, ale może zrobię jeszcze 2 ruchy |
| 9 | Bardzo trudno, ostatnie powtórzenie było bardzo ciężkie |
| 10 | Maksymalny wysiłek, nie dam rady więcej |
Zalety skali RPE
Istotną cechą tej skali jest dodatnia korelacja z intensywnością – wraz ze wzrostem ciężaru rośnie też ocena tej intensywności. Na Twój performance treningowy może wpłynąć wiele czynników: zły sen, stres w pracy, lekkie odwodnienie itd. Nie każdy dzień będzie identyczny, a co za tym idzie Twój trening ciężkich przysiadów może okazać się diametralnie różny na przestrzeni kilku dni. Ciężar o tym samym procencie 1RM może okazać się cięższy lub lżejszy mimo upływu krótkiego czasu. Zatem rozpisywanie planów przy pomocy skali RPE może przynieść więcej korzyści niż rozpisywanie tego na %1RM.
Kolejną zaletą tego wskaźnika będzie to, iż każdy zawodnik wykona zupełnie inną ilość powtórzeń na określonym procencie ciężąru maksymalnego. Przykładowo jeden zawodnik bez problemu wykona 3×10 z ciężarem 75%1RM. Dla innego końcowe powtórzenia będą bardziej wymagające. Skala RPE pozwala wyeliminować ten problem.
Wady skali RPE
Jedną z wad tego systemu jest na pewno czas. Trzeba być zawodnikiem zaawansowanym lub średniozaawansowanym, aby dość precyzyjnie określić jak cieżka była dana seria. Wiele osób uważa, że wykonało coś bardzo ciężko, gdzie tak na prawdę pracowali w skali 6-7 RPE. Dlaczego? Ponieważ nikt nie lubi wychodzić poza strefę komfortu (#coachingshit), ale problem może też leżeć w rozgrzewce i seriach wstępnych. Jak wiele razy wydawało Ci się, że przedostatnia czy ostatnia seria była lżejsza od pierwszej? To znaczy że Twoja rozgrzewka była niewystarczająca.
Jeżeli jesteś zaawansowanym zawodnikiem to skalę RPE ciężko dostosować do minimalnych obciążeń. Im dalej od załamania mięśniowego jesteś, tym ciężej ocenić czy było to 2 czy 4. Zatem zostawiłbym ją do oceny głównego boju czy głównej serii.
Skala RPE, a strefy intensywności
RPE
10 Maksymalny wysiłek
9 Ciężki wysiłek
7/8 Mocny wysiłek
4/6 Średni wysiłek
2/3 Lekki wysiłek
1 Bardzo lekka aktywność
STREFA I SYSTEM ENERGI
Strefa 1 ATP-PC
Strefa 2 ATP-PC + szybka glikoliza
Strefa 3 szybka i wolna glikoliza
Strefa 4 wolna glikoliza + tlenowy
Strefa 5 tlenowy
Strefa 6 tlenowy
%HR MAX
94-100%
89-94%
82-89%
75-82%
65-75%
60-65%
“Powtórzenia w rezerwie”
Ten system regulacji pozwala na określenie jak dużo powtórzeń zostało nam w zapasie. W odróżnieniu od RPE wyróżniamy tutaj tylko 4-stopniową skalę. Dodatkowo korelacja między intensywnością a oceną jest ujemna. Oznacza to, że ocena serii na “0” sygnalizuje nam kompletny brak paliwa kiedy to zawodnik nie ma zapasu na kolejne powtórzenie.
| OCENA | OPIS |
|---|---|
| 3+ | Dosyć trudno, ale mogę wykonać 3 lub więcej powtórzeń |
| 2 | Jest trudno, ale czuję, że mogę zrobić 2 dodatkowe powtórzenia |
| 1 | Bardzo ciężko, może zrobię jeszcze 1 powtórzenie |
| 0 | Maksymalny wysiłek, nie dam rady więcej |
Jaką metodę wybrać?
Istnieje wiele sposobów autoregulacji, kontroli i monitoringu obciążeń. Przedstawiłem dwa sposoby na to, jak w dość prosty sposób ocenić czy dany set był ciężki. Oczywiście osoba początkująca będzie miała nieco większy problem z dokonaniem oceny. Niemniej jednak warto próbować ocenić subiektywnie konkretny trening czy serię. Bez nadzoru nad tym jak dana jednostka/seria oddziaływała na Twój organizm, trudno będzie oczekiwać dobrych rezlutatów i pozostania w dobrej formie przez dłuższy czas. Pamiętaj, że niezależnie w jakiej dyscyplinie jesteś, Twój sport to jedna wielka układanka, w której każda z części odgrywa ważną rolę.